← Все материалы

Стресс

Восстановление после выгорания: сколько длится и что помогает

Редакция Чилс ·

Восстановление после выгорания занимает месяцы, иногда годы, и единого срока у него нет. По данным обзоров, возвращаться к работе чаще удаётся тем, у кого лучше сон, налажено общение на работе и что-то изменилось в самой работе: нагрузка, контроль, отношения с руководителем. Психотерапия помогает умеренно. Отпуск даёт передышку всего на несколько недель.

Коротко

  • Выгорание по МКБ-11 (код QD85) не болезнь, а связанное с работой состояние, которое влияет на здоровье [1], [2].
  • Общего срока восстановления нет. В нидерландском регистре около половины людей на больничном с выгоранием начали возвращаться к работе в первые пять месяцев [4]. В шведской клинике, куда попадают тяжёлые случаи, треть бывших подопечных и через семь лет врачи считали истощёнными [5].
  • Если в работе ничего не поменялось, улучшение держится плохо: после отпуска выгорание возвращается за несколько недель [11], [12].
  • Сон связан и с риском выгорания, и с выходом из него [13], [14], [9].
  • Психотерапия, в том числе когнитивно-поведенческая (КПТ), снижает симптомы, но умеренно, и КПТ пока не показала, что работает лучше других активных подходов [17], [18], [19].
  • О пользе спорта исследования спорят [15], [16].
  • По данным о психических расстройствах в целом, примерно каждый пятый после возвращения на работу снова уходит на больничный, чаще всего в первые три года [21], [22].

Что такое восстановление после выгорания?

Вторая неделя больничного. Вы наконец высыпаетесь, сходили в парк, впервые за полгода дочитали книгу до конца. А потом у подъезда встречаете соседа, он спрашивает: «Ну что, скоро обратно?» И внутри снова всё сжимается.

Восстановление после выгорания — это постепенное возвращение сил, сна, внимания и способности работать без прежнего истощения. ВОЗ связывает выгорание с хроническим стрессом на работе, с которым так и не получилось справиться [1]. Признаков три: истощение; цинизм и отстранённость от работы; ощущение, что от вас мало толку [1], [3]. Подробно о признаках и причинах мы рассказываем в статье «Эмоциональное выгорание».

С самого начала стоит знать одну вещь. Выгорание связано с обстоятельствами работы, поэтому одного отдыха обычно мало. Кристина Маслач и Майкл Лейтер, авторы самой известной модели выгорания, сводят его причины к шести сферам: нагрузка, контроль, вознаграждение, коллектив, справедливость, ценности [3]. Если ни одна из них не поменялась, вы возвращаетесь туда, где выгорели.

Сколько длится восстановление после выгорания?

Если честно, по-разному: от нескольких месяцев до нескольких лет. Одной цифры исследования не дают. Выгорание бывает разной тяжести, а изучают его в разных странах и разными способами.

Вот что известно.

  • Нидерланды, 3 644 человека на больничном с выгоранием. Примерно 55% начали выходить на работу в первые пять месяцев больничного и потом за 3–5 месяцев доходили до полного рабочего дня. У остальных начало возвращения сдвигалось на срок от 5 до 18 месяцев, а часть людей за два года наблюдения так и не вернулась на полный день [4].
  • Швеция, тяжёлые случаи. В Швеции есть отдельный диагноз «синдром истощения» (exhaustion disorder). Это тяжёлая форма с выраженными симптомами, по смыслу близкая к выгоранию [5], [19]. Из 217 человек, лечившихся в специализированной клинике, почти половина и через семь лет жаловалась на усталость, а 73% говорили, что стали хуже переносить стресс. Врачи при обследовании подтвердили, что треть всё ещё истощена [5].
  • Там же, через 15 месяцев лечения. В рандомизированном исследовании (участников случайно распределяют по группам, чтобы честно сравнить методы) из 142 человек с синдромом истощения полностью закрыли больничный через 15 месяцев только 30–34% [6].
  • Внимание и память. Через три года после обращения половина из 30 человек, лечившихся в шведской клинике, всё ещё сообщала о психологических трудностях. Скорость, внимание и память у них оставались хуже, чем у здоровых людей [7]. Метаанализ (сводный разбор многих исследований) 2022 года тоже нашёл у людей с клиническим выгоранием небольшое или умеренное ослабление памяти, внимания и скорости обработки информации [8].

Эти цифры про самые тяжёлые случаи, на себя их примерять не нужно. Они лишь показывают, почему к тяжёлому истощению лучше не приходить.

От чего зависит срок? Обзор исследований о возвращении к работе при выгорании нашёл несколько закономерностей. Вернуться чаще удавалось тем, у кого был нормальный сон, налаженное общение на работе и частичный больничный. Мешали низкий контроль над своей работой и больничный дольше полугода [9].

Частичный больничный есть в Нидерландах и Швеции: человек часть времени работает, часть остаётся на больничном. В России такого формата нет. Больничный выдаёт врач по диагнозу, а не по слову «выгорание», и «частичного» больничного не бывает. Ближайший аналог — неполное рабочее время по соглашению с работодателем (ст. 93 Трудового кодекса РФ): оплата тогда идёт за отработанное время.

Что изменить в работе, чтобы выйти из выгорания?

Начните с шести сфер Маслач и Лейтер [3] и спросите себя, где сильнее всего жмёт:

Сфера Что можно попробовать изменить
Нагрузка Выписать все задачи, убрать или передать то, что не входит в ваши обязанности, договориться о сроках
Контроль Попросить больше права решать, как и когда делать свою работу
Вознаграждение Обсудить, видят ли вашу работу, и понять, какое признание важно именно вам
Коллектив Найти, к кому можно прийти за поддержкой, разобрать затянувшийся конфликт
Справедливость Понять, какие решения кажутся нечестными, и сказать об этом вслух
Ценности Спросить себя, совпадает ли то, чего требует работа, с тем, ради чего вы в ней остаётесь

Перемены в самой работе весят больше, чем кажется. В метаанализе 2017 года по врачам меры на уровне организации дали больший эффект, чем меры, рассчитанные только на самих врачей [10]. В обзоре программ для людей с клиническим выгоранием лучше всего с возвращением на работу справлялись те, где участвовали специалисты по трудовым вопросам и где человеку помогали начать разговор с работодателем [20]. Для медиков есть отдельный разбор: выгорание у врачей и медсестёр.

Разговора с руководителем обычно боятся больше всего. Как к нему подготовиться и что сказать, разбираем в статье «Как сказать руководителю о выгорании».

Помогает ли отпуск при выгорании?

Помогает, но ненадолго. В исследовании 76 сотрудников выгорание снижалось во время отпуска и возвращалось к прежнему уровню через три недели после выхода на работу [11]. Метаанализ семи исследований подтвердил: польза отпуска быстро сходит на нет [12].

Значит, отдыхать нужно, но с планом на возвращение. Отпуск хорошо подходит, чтобы выспаться и на свежую голову решить, что вы поменяете в работе, когда выйдете.

Как сон связан с восстановлением?

О сне стоит думать в первую очередь. В шведском исследовании за 388 работающими людьми наблюдали два года. У 15 из них развилось клиническое выгорание, и главным фактором риска оказался сон меньше шести часов. Следом шли высокие требования на работе и мысли о ней в свободное время [13]. Выборка маленькая, но связь заметная.

Работает это и в обратную сторону. У 23 офисных сотрудников на долгом больничном из-за выгорания сон записывали в лаборатории до реабилитации и через 6–12 месяцев. По мере восстановления сон становился непрерывнее: люди реже просыпались ночью и быстрее засыпали. А лучше всего возвращение на работу предсказывало то, насколько ушла усталость [14]. Обзор по выгоранию тоже связывает нормальный сон с успешным возвращением на работу [9].

Что можно сделать самому:

  • ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;
  • оставлять между работой и сном хотя бы час без рабочих чатов;
  • если мысли о работе не дают уснуть, записать их на бумагу и отложить до утра.

Если бессонница держится неделями, расскажите о ней врачу. Для неё есть отдельный метод, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, и её включают в программы помощи людям с синдромом истощения [6].

Помогает ли спорт при выгорании?

Здесь данные расходятся. Систематический обзор 2017 года нашёл устойчивую связь: у тех, кто больше двигался, истощение было меньше. Но из десяти исследований высокое качество было только у одного, и авторы просят читать вывод осторожно [15]. Метаанализ 2018 года по рандомизированным исследованиям (четыре исследования, 248 человек) заметной разницы между теми, кто тренировался, и контрольными группами не нашёл [16].

На практике это значит вот что. Прогулки и посильное движение обычно безопасны и могут быть разумной частью восстановления, но нагрузку лучше обсудить с врачом, особенно если есть боли в груди, головокружение или давно не было нагрузок. Ждать, что выгорание пройдёт от спорта само по себе, не стоит, как и превращать тренировки в ещё одну задачу, которую надо «закрыть».

Нужна ли психотерапия и помогает ли КПТ?

Психотерапия входит в число самых изученных способов выбираться из выгорания. Чуда от неё ждать не стоит.

Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ, подход, который учит замечать и менять мысли и привычки, подпитывающие стресс) изучили лучше других. В шведском исследовании 211 человек на больничном КПТ снижала симптомы быстрее, чем программа возвращения к работе. Через год разница исчезла, а по числу дней на больничном методы не различались [17]. У участников со стрессовыми расстройствами, включая синдром истощения, КПТ сразу после курса тоже снизила симптомы сильнее, чем программа возвращения к работе [18].

Есть и результаты поскромнее. В исследовании 2025 года 300 человек с расстройством адаптации или синдромом истощения проходили либо онлайн-КПТ, либо общую программу о здоровье: сон, питание, движение, расслабление, общение. Обеим группам стало заметно лучше. Но при синдроме истощения КПТ не оказалась лучше общей программы [19]. Метаанализ 45 исследований людей на больничном из-за распространённых психических расстройств показал, что психотерапия лучше обычной помощи, но эффект небольшой, а разные методы между собой почти не различаются [24].

Итог такой: по данным исследований, психотерапия снижает симптомы умеренно, и чаще всего её сочетают с другими мерами. Нужна ли она вам и какая именно, решает специалист. Лечением занимается врач-психотерапевт или психиатр, а психолог помогает разговором и поддержкой, но не лечит. Образование специалиста и лицензию клиники лучше проверить заранее.

А таблетки? Выгорание по МКБ-11 не болезнь [1], [2], поэтому вопрос о лекарствах решает врач, если находит депрессию, тревожное расстройство или нарушение сна. Подбирать препараты самому не стоит.

Как вернуться на работу после выгорания?

Лучше постепенно. После больничного по психическим причинам рабочие часы часто прибавляют понемногу [4]. Частичный больничный связан с более успешным возвращением [9], но в России его нет, поэтому разумно обсудить с работодателем неполное рабочее время на первые недели (оплата будет за отработанное время).

  • Можно заранее договориться с руководителем, какие задачи вы берёте в первые недели, а какие пока нет.
  • Стоит сделать поправку на внимание. Трудности с концентрацией и памятью могут держаться и после того, как вернулись силы. Исследователи советуют учитывать это, когда обсуждают возвращение на работу [7].
  • Прежнюю нагрузку лучше не возвращать сразу. В первые недели очень хочется «отработать» пропущенное, но так легче всего скатиться обратно.
  • Конфликты лучше разобрать заранее. В одном нидерландском исследовании конфликт с руководителем примерно вдвое повышал шансы снова уйти на больничный в течение года [23].

Может ли выгорание вернуться?

Может. Так бывает часто, и это не значит, что вы что-то сделали неправильно. В нидерландском исследовании 9 904 сотрудников, которые были на больничном из-за распространённых психических расстройств (депрессия, дистресс, расстройство адаптации), за семь лет повторный больничный был у 19%. 90% повторов пришлись на первые три года [21]. В другом нидерландском исследовании, на сталелитейном заводе, повторный больничный по психическим причинам случался в среднем (по медиане) через 15 месяцев после выздоровления [22]. Это данные по психическим расстройствам в целом, отдельно по выгоранию таких исследований пока мало.

Признаки, по которым откат можно заметить вовремя:

  • вы снова спите меньше шести часов и думаете о работе по вечерам;
  • выходных опять не хватает, чтобы прийти в себя;
  • вернулись цинизм и раздражение на коллег и клиентов.

Если узнали себя, это повод вернуться к разговору о нагрузке и сне раньше, чем станет тяжело. Вспомните, что помогло в первый раз.

Когда обратиться к специалисту?

За усталостью и опустошённостью может стоять не только выгорание, но и депрессия, тревожное расстройство или болезнь тела. Как их различить, мы разбираем в статье «Выгорание, усталость или депрессия: как понять, что с вами». Обратитесь к врачу или психотерапевту, если:

  • появились мысли о бессмысленности жизни, о смерти или желание навредить себе — звоните 112;
  • подавленность и потеря интереса держатся неделями и касаются не только работы;
  • нет сил на базовые вещи: встать, поесть, помыться;
  • приступы паники повторяются;
  • вы почти не спите несколько недель подряд;
  • тянет заглушать своё состояние спиртным или таблетками без назначения;
  • через несколько месяцев отдыха и перемен на работе лучше не становится.

Боль в груди, обморок или сильное сердцебиение — повод не ждать приёма, а вызвать скорую: 103 или 112.

Восстановление после выгорания в числах

  • Около 55% из 3 644 нидерландских работников на больничном с выгоранием начали возвращаться к работе в первые пять месяцев [4].
  • Треть людей, лечившихся в шведской клинике, и через семь лет врачи считали истощёнными [5].
  • 3 недели — столько прошло после отпуска, прежде чем выгорание у участников исследования вернулось к прежнему уровню [11].
  • 19% людей после больничного из-за психических расстройств снова уходили на больничный за семь лет, 90% из них в первые три года [21].

Читайте также:

Частые вопросы

Сколько длится восстановление после выгорания?

Единого срока нет. В нидерландском регистре около половины людей начинали возвращаться к работе в первые пять месяцев больничного [4], а в тяжёлых шведских случаях симптомы держались годами [5], [7]. Срок связан с тяжестью, сном и тем, поменялось ли что-то в работе [9].

Как выйти из выгорания, если нельзя уволиться?

Менять то, что можно поменять на месте: нагрузку, сроки, право решать, как делать работу [3]. Наладить сон [13], [14]. Поговорить с руководителем [20]. Если не выходит, обратиться к психотерапевту.

Помогает ли отпуск при выгорании?

На время. Улучшение после отпуска обычно проходит за несколько недель после возвращения на работу [11], [12].

Нужно ли увольняться при выгорании?

Не обязательно. Исследования говорят о пользе перемен в работе [10], [20]. Если ценности компании расходятся с вашими или поменять ничего нельзя, уйти может быть честным решением. Решение лучше принимать не в самый тяжёлый момент. О правах при увольнении можно спросить юриста по трудовому праву.

Помогает ли КПТ при выгорании?

Эффект умеренный: КПТ снижает симптомы, но при тяжёлом истощении не показала превосходства над общей программой о здоровье [17], [19]. Это один из вариантов среди других, подходит ли он вам, решает специалист.

Может ли выгорание вернуться?

Да. По данным о психических расстройствах в целом, повторный больничный случается примерно у каждого пятого, чаще в первые три года [21]. Следите за сном, нагрузкой и конфликтами на работе [13], [23].

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. При симптомах обратитесь к специалисту.

Источники

  1. World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 28 мая 2019. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
  2. Kramuschke M., Renner A., Kersting A. Burnout: Symptome, Diagnostik und Behandlungsansätze. Der Nervenarzt, 2024, 95(5): 484–493. DOI: 10.1007/s00115-024-01649-x
  3. Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016, 15(2): 103–111. DOI: 10.1002/wps.20311
  4. Vendelbosch R., Roelen C., Almansa J., Bültmann U., Arends I. Do return-to-work trajectories differ by mental disorder diagnosis? A register study among 37 523 Dutch workers. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2024, 50(7): 527–535. DOI: 10.5271/sjweh.4183
  5. Glise K., Wiegner L., Jonsdottir I. H. Long-term follow-up of residual symptoms in patients treated for stress-related exhaustion. BMC Psychology, 2020, 8: 26. DOI: 10.1186/s40359-020-0395-8
  6. Lindegård A., Glise K., Wiegner L. и др. Effects of additional individually tailored interventions on sick-leave and symptoms in patients with exhaustion disorder: a randomized controlled trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 2022, 54: jrm00321. DOI: 10.2340/jrm.v54.2941
  7. Jonsdottir I. H., Nordlund A., Ellbin S. и др. Working memory and attention are still impaired after three years in patients with stress-related exhaustion. Scandinavian Journal of Psychology, 2017, 58(6): 504–509. DOI: 10.1111/sjop.12394
  8. Gavelin H. M., Domellöf M. E., Åström E. и др. Cognitive function in clinical burnout: a systematic review and meta-analysis. Work & Stress, 2022, 36(1): 86–104. DOI: 10.1080/02678373.2021.2002972
  9. Kärkkäinen R., Saaranen T., Hiltunen S. и др. Systematic review: factors associated with return to work in burnout. Occupational Medicine, 2017, 67(6): 461–468. DOI: 10.1093/occmed/kqx093
  10. Panagioti M., Panagopoulou E., Bower P. и др. Controlled interventions to reduce burnout in physicians: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2017, 177(2): 195–205. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.7674
  11. Westman M., Eden D. Effects of a respite from work on burnout: vacation relief and fade-out. Journal of Applied Psychology, 1997, 82(4): 516–527. DOI: 10.1037/0021-9010.82.4.516
  12. de Bloom J., Kompier M., Geurts S. и др. Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 2009, 51(1): 13–25. DOI: 10.1539/joh.k8004
  13. Söderström M., Jeding K., Ekstedt M., Perski A., Åkerstedt T. Insufficient sleep predicts clinical burnout. Journal of Occupational Health Psychology, 2012, 17(2): 175–183. DOI: 10.1037/a0027518
  14. Ekstedt M., Söderström M., Åkerstedt T. Sleep physiology in recovery from burnout. Biological Psychology, 2009, 82(3): 267–273. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2009.08.006
  15. Naczenski L. M., de Vries J. D., van Hooff M. L. M., Kompier M. A. J. Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of Occupational Health, 2017, 59(6): 477–494. DOI: 10.1539/joh.17-0050-RA
  16. Ochentel O., Humphrey C., Pfeifer K. Efficacy of exercise therapy in persons with burnout. A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science and Medicine, 2018, 17(3): 475–484. PMID: 30116121
  17. Salomonsson S., Santoft F., Lindsäter E. и др. Cognitive-behavioural therapy and return-to-work intervention for patients on sick leave due to common mental disorders: a randomised controlled trial. Occupational and Environmental Medicine, 2017, 74(12): 905–912. DOI: 10.1136/oemed-2017-104342
  18. Salomonsson S., Santoft F., Lindsäter E. и др. Effects of cognitive behavioural therapy and return-to-work intervention for patients on sick leave due to stress-related disorders: results from a randomized trial. Scandinavian Journal of Psychology, 2020, 61(2): 281–289. DOI: 10.1111/sjop.12590
  19. Sennerstam V., Franke Föyen L., Kontio E. и др. Internet-delivered treatment for stress-related disorders: a randomized controlled superiority trial of cognitive behavioral therapy versus general health promotion. Psychotherapy and Psychosomatics, 2025, 94(4): 273–288. DOI: 10.1159/000546221
  20. Perski O., Grossi G., Perski A., Niemi M. A systematic review and meta-analysis of tertiary interventions in clinical burnout. Scandinavian Journal of Psychology, 2017, 58(6): 551–561. DOI: 10.1111/sjop.12398
  21. Koopmans P. C., Bültmann U., Roelen C. A. и др. Recurrence of sickness absence due to common mental disorders. International Archives of Occupational and Environmental Health, 2011, 84(2): 193–201. DOI: 10.1007/s00420-010-0540-4
  22. Norder G., Hoedeman R., de Bruin J., van Rhenen W., Roelen C. A. Time to recurrence of mental health-related absence from work. Occupational Medicine, 2015, 65(7): 574–577. DOI: 10.1093/occmed/kqv109
  23. Arends I., van der Klink J. J., van Rhenen W., de Boer M. R., Bültmann U. Predictors of recurrent sickness absence among workers having returned to work after sickness absence due to common mental disorders. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2014, 40(2): 195–202. DOI: 10.5271/sjweh.3384
  24. Salomonsson S., Hedman-Lagerlöf E., Öst L.-G. Sickness absence: a systematic review and meta-analysis of psychological treatments for individuals on sick leave due to common mental disorders. Psychological Medicine, 2018, 48(12): 1954–1965. DOI: 10.1017/S0033291718000065