← Все материалы

Стресс

Эмоциональное выгорание: признаки, стадии, причины и что помогает

Редакция Чилс ·

Эмоциональное выгорание — это реакция на хронический стресс на работе, с которым не удалось справиться. ВОЗ называет его просто «выгоранием» и болезнью не считает: в МКБ-11 оно стоит среди факторов, влияющих на здоровье. Признаков три: истощение, цинизм и отстранённость от работы, ощущение, что от вас мало толку.

Коротко

  • Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание в МКБ-11 (код QD85) как явление, связанное с работой, а не как болезнь. Оно стоит в разделе факторов, влияющих на здоровье [1], [2].
  • В классической модели Кристины Маслач три признака: истощение, цинизм и отстранённость, сниженная эффективность [3], [4].
  • Причины ищут в шести сферах работы: нагрузка, контроль, вознаграждение, коллектив, справедливость, ценности [3].
  • Одно ли это с депрессией, учёные спорят до сих пор. Связь между ними сильная. Одни обзоры считают, что чёткой границы нет, другие приходят к выводу, что это всё же разные состояния [11], [12].
  • Сильнее всего в исследованиях работают перемены на уровне организации вместе с личными методами: когнитивно-поведенческими приёмами, осознанностью. Оговорка: показано это в основном на врачах, и доказательства в целом слабые [16], [17], [20], [21].
  • Отпуск помогает, но ненадолго: если в работе ничего не поменялось, выгорание обычно возвращается за несколько недель [14], [15].

Что такое эмоциональное выгорание?

Утро понедельника, будильник ещё не прозвенел, а вы уже устали. Раньше работа нравилась, теперь на каждое новое письмо внутри что-то закатывает глаза. Задачи вроде те же, а сил на них нет.

Эмоциональное выгорание (его ещё называют профессиональным) — это долгая реакция на хронический стресс на работе. ВОЗ говорит просто «выгорание», слово «эмоциональное» добавляем уже мы в разговоре. В нынешнем значении термин в 1974 году ввёл американский психоаналитик Герберт Фрейденбергер. Он описал, как «сгорали» сотрудники бесплатных клиник и кризисных центров [5], [6]. В 1981 году психологи Кристина Маслач и Сьюзан Джексон опубликовали опросник, который стал стандартным инструментом в исследованиях выгорания [3], [4].

В МКБ-11 (Международной классификации болезней 11-го пересмотра) у выгорания есть код QD85. ВОЗ определяет его как синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте, если с этим стрессом не удалось успешно справиться [1]. К определению стоит сделать три уточнения.

  • Это не медицинский диагноз. Выгорание стоит в разделе «Факторы, влияющие на состояние здоровья или обращение в учреждения здравоохранения». Там собраны причины, по которым люди идут к врачу, но которые сами болезнью не считаются [1], [2].
  • Речь только о работе. ВОЗ прямо пишет, что термин не стоит применять к другим сферам жизни [1]. Усталость от ухода за родственником или от учёбы бывает очень тяжёлой, просто называется иначе.
  • Общепринятых диагностических критериев выгорания нет. Надёжного способа отличить его от похожих состояний тоже нет [6], [11].

Какие признаки у эмоционального выгорания?

ВОЗ и Маслач описывают одни и те же три стороны выгорания [1], [3].

Сторона выгорания Как это выглядит в жизни
Истощение Сил нет уже с утра, выходные не восстанавливают, к вечеру пусто
Цинизм и отстранённость Работа раздражает, коллеги и клиенты кажутся помехой, хочется делать «для галочки»
Сниженная эффективность Кажется, что ничего не получается, достижения не радуют, растёт ощущение бесполезности

Маслач подчёркивает, что выгорание не сводится к усталости. Будь оно только истощением, отдельное слово бы не понадобилось [3]. От обычного утомления его отличают как раз цинизм и чувство «я ничего не умею».

Есть и признаки, которые люди замечают позже.

Внимание и память. В систематическом обзоре 2014 года выгорание было связано с ослаблением трёх функций, измеренных тестами: внимания, памяти и исполнительных функций (способности планировать, переключаться и держать в голове несколько задач) [9]. Метаанализ 2022 года по людям с клинически выраженным выгоранием это подтвердил: у них хуже эпизодическая и рабочая память, внимание и скорость обработки информации, чем у здоровых [10]. Разница небольшая или умеренная. Мозг никто не «разрушает», просто думать становится труднее.

Тело и сон. Обзор 36 проспективных исследований (в них людей наблюдали годами) показал, что выгорание предсказывало бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и кишечником, боли в мышцах и суставах, а также болезни сердца и сосудов [7]. В израильском исследовании 8 838 работающих людей у тех, чьи баллы выгорания попали в верхнюю пятую часть, риск ишемической болезни сердца за 3,4 года оказался в 1,79 раза выше [8]. Это одно наблюдательное исследование. Оно показывает связь, но не доказывает, что болезнь вызывает само выгорание.

Есть ли у выгорания стадии?

Схему из 12 стадий, которую часто пересказывают в статьях и тестах, предложил Фрейденбергер. Она ведёт от «желания доказать себе» и работы на износ через отказ от своих потребностей и цинизм к внутренней пустоте и полному истощению [6]. Это популярное описание, а не научный факт.

Научно проверенной последовательности стадий нет. Ранние модели и правда описывали цепочку: сначала истощение, потом отстранённость, потом ощущение собственной неэффективности. Позже исследователи перешли к моделям дисбаланса: выгорание в них возникает из-за разрыва между требованиями работы и ресурсами человека [3]. Поэтому стадии лучше считать удобным описанием, а не диагностической шкалой. Если вы узнали себя в «восьмой стадии», это повод присмотреться к себе, но не готовый вывод.

Почему возникает профессиональное выгорание?

Маслач и её коллега Майкл Лейтер свели причины к шести сферам работы. Чем сильнее ожидания человека расходятся с реальностью хотя бы в одной из них, тем выше риск [3].

Сфера Что идёт не так
Нагрузка Задач хронически больше, чем сил, и нет времени восстановиться
Контроль Нельзя влиять на решения, которые касаются вашей работы, нет самостоятельности и нужных ресурсов
Вознаграждение Нет признания: денежного, от руководства или от коллег
Коллектив Мало поддержки и доверия, конфликты так и остаются нерешёнными
Справедливость Решения кажутся нечестными, к вам относятся без уважения
Ценности То, ради чего вы пришли в профессию, расходится с тем, чего требует компания

Первые две сферы описаны ещё в модели «требования — контроль» Карасека [3]. Заметьте: почти все пункты про то, как устроена работа, а не про характер человека. Маслач и Лейтер пишут, что выгорание вырастает прежде всего из обстоятельств, а советуют при этом чаще всего что-то менять в себе [3].

Чем выгорание отличается от усталости и депрессии?

Если совсем коротко: усталость проходит после отдыха, выгорание связано с работой и держится дольше, депрессия захватывает всю жизнь. Подробно разбираем это в отдельной статье «Выгорание, усталость или депрессия: как найти разницу».

С депрессией всё сложнее, и честный ответ здесь такой: учёные пока не договорились. Обзор 92 исследований 2015 года пришёл к выводу, что граница между выгоранием и депрессией размыта, а данные о том, что это разные явления, противоречивы [11]. Австрийское исследование почти 5 900 врачей показало: чем сильнее выгорание, тем выше шанс большой депрессии, а при тяжёлом выгорании он вырос в десятки раз [13]. С другой стороны, метаанализ 2019 года нашёл сильную связь (коэффициент корреляции 0,52), но заключил, что это всё же разные состояния [12]. Маслач и Лейтер думают так же: выгорание и депрессия влияют друг на друга, но это не одно и то же [3].

Для жизни вывод простой. Если подавленность, потеря интереса и радости не ограничиваются работой и не отпускают дома, в отпуске, рядом с близкими, сходите к врачу и проверьте, нет ли депрессии. Списывать всё на выгорание в таком случае не стоит.

Что помогает при выгорании по данным исследований?

Исследований много, но качество у большинства среднее, и больше всего данных про медиков и учителей [6], [20]. Вот что повторяется от обзора к обзору.

Перемены в самой работе. В метаанализе 2017 года по врачам меры на уровне всей организации дали заметно больший эффект, чем меры, рассчитанные только на самих врачей [17]. Метаанализ 2023 года среди работающих людей разных профессий показал, что меры, которые снижают нагрузку или вовлекают сотрудников в изменения, уменьшают истощение. Лучше всего работало сочетание организационных и личных мер [19]. Доказательства авторы оценили как очень слабые, а перевес организационных мер над личными показан в основном на врачах. Так что это направление, а не гарантия.

Личные методы. Метаанализ 2016 года в The Lancet нашёл, что и личные, и организационные меры заметно снижают выгорание у врачей [18]. В обзоре психологических методов для врачей самые убедительные данные оказались у когнитивно-поведенческих приёмов (подход, который учит замечать и менять привычные мысли и действия, усиливающие стресс) [20]. В шести из восьми исследований практика осознанности (упражнения на спокойное внимание к тому, что происходит «здесь и сейчас») снижала выгорание у медиков и учителей [21].

Сочетание и повторение. Обзор 25 программ профилактики показал, что 80% из них снижали выгорание. Личные методы помогали на срок до полугода, сочетание личных и организационных — на год и дольше. Со временем эффект всех программ слабел, поэтому авторы советуют их повторять [16].

А отпуск? Отпуск помогает, но ненадолго. В исследовании 76 офисных сотрудников выгорание снижалось во время отпуска и полностью возвращалось к прежнему уровню через три недели после выхода на работу [14]. Метаанализ семи исследований подтвердил, что польза отпуска быстро сходит на нет [15]. Отдых от этого не становится лишним. Просто одного отпуска мало, если в работе ничего не поменялось.

Что делать по шагам, когда выгорание уже случилось, рассказываем в статье «Восстановление после выгорания». Если хочется разобраться в рабочем стрессе в целом, загляните в статью о том, что такое стресс.

Как поддержать коллегу при выгорании?

Коллега стал резким, чаще ошибается и сидит над простым отчётом допоздна. Совет «соберись» тут не поможет.

  • Спросите прямо и без оценок: «Вижу, тебе сейчас непросто. Как ты?»
  • Если вы руководитель, пересмотрите вместе приоритеты и снимите часть срочных задач. Нагрузка и контроль входят в шесть причин выгорания [3].
  • Не подкидывайте новые «горящие» проекты, пока человек не придёт в себя.
  • Мягко предложите поговорить с психологом или психотерапевтом.

Когда обратиться к специалисту?

Выгорание не диагноз, но за похожими симптомами может стоять депрессия, тревожное расстройство или болезнь тела. Обратитесь к врачу или психотерапевту, если:

  • появились мысли о бессмысленности жизни, о смерти или желание навредить себе — звоните 112;
  • боль в груди или обморок — вызывайте скорую: 103 или 112;
  • подавленность и потеря интереса держатся неделями и касаются не только работы;
  • нет сил на базовые вещи: встать, поесть, помыться;
  • начались приступы паники или вы почти не спите;
  • тянет заглушать состояние алкоголем или таблетками без назначения;
  • симптомы мешают работать и жить, а отдых и перемены на работе не помогают.

Выгорание в числах

  • 3 недели — через столько после отпуска выгорание вернулось к прежнему уровню у участников исследования [14].
  • 80% программ профилактики из 25 изученных снижали выгорание [16].
  • 0,52 — коэффициент корреляции между выгоранием и депрессией по метаанализу 2019 года: связь сильная, но это не полное совпадение [12].
  • С 54% до 44% снизилась доля выгоревших врачей после разных программ помощи в метаанализе 2016 года [18].

Читайте также:

Частые вопросы

Как понять, что у меня выгорание?

Сверьтесь с тремя признаками: истощение, цинизм и отстранённость от работы, ощущение, что от вас мало толку [1], [3]. Если всё это связано с работой, держится неделями и не проходит после выходных, похоже на выгорание. Оценить состояние, исключить депрессию и болезни тела может врач или психотерапевт.

Какие стадии выгорания бывают?

Самая известная схема — 12 стадий Фрейденбергера, от работы на износ до полного истощения [6]. Это популярное описание: научно подтверждённой последовательности стадий нет [3].

Выгорание — это болезнь?

Нет. В МКБ-11 выгорание (QD85) отнесено к факторам, влияющим на здоровье, и связано только с работой [1], [2].

Помогает ли онлайн-тест на выгорание?

Тест помогает задуматься, но диагноз не ставит. Опросник Маслач считается стандартом в научных исследованиях [3], а общепринятого инструмента, который отличал бы выгорание от похожих состояний, пока нет [6].

Можно ли выйти из выгорания самостоятельно?

Отчасти. Отдых, сон, техники осознанности и когнитивно-поведенческие приёмы помогают [20], [21]. Но если причина в нагрузке, контроле или несправедливости, без перемен в работе эффект обычно слабеет [16], [17]. Если лучше не становится, сходите к специалисту.

Чем выгорание отличается от депрессии?

Выгорание по определению связано с работой, депрессия затрагивает всю жизнь [1]. Одни исследователи считают, что граница между ними размыта, другие — что это разные состояния [11], [12]. Если подавленность не отпускает и вне работы, стоит проверить у врача, нет ли депрессии.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. При симптомах обратитесь к специалисту.

Источники

  1. World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 28 мая 2019. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
  2. Kramuschke M., Renner A., Kersting A. Burnout: Symptome, Diagnostik und Behandlungsansätze. Der Nervenarzt, 2024, 95(5): 484–493. DOI: 10.1007/s00115-024-01649-x
  3. Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016, 15(2): 103–111. DOI: 10.1002/wps.20311
  4. Maslach C., Jackson S. E. The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 1981, 2(2): 99–113. DOI: 10.1002/job.4030020205
  5. Freudenberger H. J. Staff burn-out. Journal of Social Issues, 1974, 30(1): 159–165. DOI: 10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x
  6. Kaschka W. P., Korczak D., Broich K. Burnout: a fashionable diagnosis. Deutsches Ärzteblatt International, 2011, 108(46): 781–787. DOI: 10.3238/arztebl.2011.0781
  7. Salvagioni D. A. J., Melanda F. N., Mesas A. E. и др. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: a systematic review of prospective studies. PLOS ONE, 2017, 12(10): e0185781. DOI: 10.1371/journal.pone.0185781
  8. Toker S., Melamed S., Berliner S. и др. Burnout and risk of coronary heart disease: a prospective study of 8838 employees. Psychosomatic Medicine, 2012, 74(8): 840–847. DOI: 10.1097/PSY.0b013e31826c3174
  9. Deligkaris P., Panagopoulou E., Montgomery A. J., Masoura E. Job burnout and cognitive functioning: a systematic review. Work & Stress, 2014, 28: 107–123. DOI: 10.1080/02678373.2014.909545
  10. Gavelin H. M., Domellöf M. E., Åström E. и др. Cognitive function in clinical burnout: a systematic review and meta-analysis. Work & Stress, 2022, 36(1): 86–104. DOI: 10.1080/02678373.2021.2002972
  11. Bianchi R., Schonfeld I. S., Laurent E. Burnout–depression overlap: a review. Clinical Psychology Review, 2015, 36: 28–41. DOI: 10.1016/j.cpr.2015.01.004
  12. Koutsimani P., Montgomery A., Georganta K. The relationship between burnout, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 2019, 10: 284. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00284
  13. Wurm W., Vogel K., Holl A. и др. Depression-burnout overlap in physicians. PLOS ONE, 2016, 11(3): e0149913. DOI: 10.1371/journal.pone.0149913
  14. Westman M., Eden D. Effects of a respite from work on burnout: vacation relief and fade-out. Journal of Applied Psychology, 1997, 82(4): 516–527. DOI: 10.1037/0021-9010.82.4.516
  15. de Bloom J., Kompier M., Geurts S. и др. Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 2009, 51(1): 13–25. DOI: 10.1539/joh.k8004
  16. Awa W. L., Plaumann M., Walter U. Burnout prevention: a review of intervention programs. Patient Education and Counseling, 2010, 78(2): 184–190. DOI: 10.1016/j.pec.2009.04.008
  17. Panagioti M., Panagopoulou E., Bower P. и др. Controlled interventions to reduce burnout in physicians: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2017, 177(2): 195–205. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.7674
  18. West C. P., Dyrbye L. N., Erwin P. J., Shanafelt T. D. Interventions to prevent and reduce physician burnout: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2016, 388(10057): 2272–2281. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)31279-X
  19. Bes I., Shoman Y., Al-Gobari M. и др. Organizational interventions and occupational burnout: a meta-analysis with focus on exhaustion. International Archives of Occupational and Environmental Health, 2023, 96(9): 1211–1223. DOI: 10.1007/s00420-023-02009-z
  20. Clough B. A., March S., Chan R. J. и др. Psychosocial interventions for managing occupational stress and burnout among medical doctors: a systematic review. Systematic Reviews, 2017, 6: 144. DOI: 10.1186/s13643-017-0526-3
  21. Luken M., Sammons A. Systematic review of mindfulness practice for reducing job burnout. American Journal of Occupational Therapy, 2016, 70(2): 7002250020p1–7002250020p10. DOI: 10.5014/ajot.2016.016956