← Все материалы

Стресс

Прогрессивная мышечная релаксация: сжать, почувствовать, отпустить

Редакция Чилс ·

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — техника, в которой по очереди напрягают и отпускают группы мышц, чтобы научиться замечать разницу между зажимом и покоем. Её придумал американский врач Эдмунд Джекобсон (книга о методе вышла в 1929 году), поэтому её называют и релаксацией по Джекобсону. Исследования связывают ПМР с меньшей тревогой и лучшим сном, но болезни она не лечит.

Коротко

  • Как устроено. Группу мышц напрягают на 5–7 секунд, отпускают и 30–40 секунд прислушиваются к разнице. Это самая распространённая версия, её в 1973 году описали Бернстайн и Борковек [2].
  • Тревога и стресс. По обзорам, ПМР и родственные техники снижают тревогу. Эффект средний, качество исследований разное (доказано, с оговорками [4], [5]).
  • Сон. В двух метаанализах 2026 года ПМР в среднем улучшала субъективное качество сна. Результаты отдельных работ сильно расходятся, а у людей старше 55 лет в одном из метаанализов значимого эффекта не нашли (обсуждается [6], [7]).
  • Механизм. Пока неизвестно, что именно действует: расслабление мышц, внимание к телу или двадцать спокойных минут (обсуждается [3]).
  • Граница. Тревожное расстройство и бессонницу ПМР не лечит. При них она бывает частью терапии, которую подбирает специалист [8].

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — способ расслабиться, при котором человек группа за группой напрягает и отпускает мышцы и учится замечать даже слабое напряжение. Сила тут почти не нужна. Нужно внимание: почувствовать, где зажато, и отпустить.

Метод придумал Эдмунд Джекобсон (1888–1983), врач и физиолог из Чикаго. Его книга «Progressive Relaxation» вышла в издательстве Чикагского университета в 1929 году, второе издание — в 1938-м [1]. Сам Джекобсон называл метод просто «прогрессивной релаксацией». Слово «мышечная» прибавилось позже, в пересказах.

Оригинал был очень подробным. Мышцы прорабатывали мелкими участками, одно занятие длилось от получаса до часа, и учиться приходилось долго. В 1950-х психиатр Джозеф Вольпе сократил схему. В 1973 году психологи Дуглас Бернстайн и Томас Борковек выпустили руководство с короткой версией [2]. В ней 16 групп мышц. С практикой их сводят к семи, потом к четырём, а в конце человек расслабляется по памяти, уже без напряжения. Из этой версии выросли многие современные инструкции, в том числе наша.

Короткий офисный вариант мы уже разбирали в статье «Как снять напряжение за пять минут прямо на работе», другие быстрые способы прийти в себя собраны в статье «Как успокоиться: простые техники, которые правда работают». Здесь подробнее о самой технике: откуда она взялась, что о ней известно и как пройти полный круг.

Как работает релаксация по Джекобсону?

Джекобсон исходил из того, что тревога и мышечное напряжение связаны: если научиться отпускать мышцы, утихнет и волнение. Бернстайн и Борковек объясняют это тем, кто осваивает метод через образ маятника [2]. Чем сильнее его качнуть в одну сторону, тем дальше он уйдёт в другую, так и сильное напряжение помогает уйти в более глубокое расслабление. Это образ для понимания, его никто не измерял.

Кое-что измерить удалось. В эксперименте 2021 года 60 студентов один раз по 20 минут слушали запись с ПМР, глубоким дыханием или управляемым воображением. Все три техники повысили ощущение расслабленности по сравнению с контрольной группой. После ПМР пульс и кожная проводимость (показатель возбуждения нервной системы) плавно шли вниз [9].

В исследовании 2002 года после короткого сеанса ПМР у участников были ниже пульс, тревога, ощущение стресса и кортизол (гормон стресса) в слюне, чем у тех, кто просто тихо сидел [10]. В пилотном исследовании 2021 года 21 молодой человек 77 дней регулярно занимался ПМР, и у них выросла вариабельность сердечного ритма (то, насколько гибко сердце меняет ритм) [11]. Выборки маленькие, поэтому это скорее признаки, чем доказательства.

Есть и трезвая оговорка. Обзор 2007 года пришёл к выводу, что у людей с генерализованным тревожным и паническим расстройством физиологическое возбуждение во время мышечной релаксации снижается не всегда, даже когда сами они говорят, что тревожатся меньше [3]. Выходит, метод помогает, но почему, до конца не понятно.

Помогает ли ПМР при тревоге и стрессе?

В среднем да, умеренно. Что показали обзоры, видно в таблице.

Что изучали Что нашли Насколько уверенно
Тревога, 27 исследований 1997–2007 годов: ПМР, аутотренинг, прикладная релаксация и медитация вместе [4] Средний эффект (d около 0,5), сильнее у медитации и при долгих курсах Хорошо, но вывод касается релаксации в целом, а не одной ПМР
Стресс, тревога, депрессия у взрослых, 46 публикаций [5] ПМР помогала, в сочетании с другими методами ещё лучше Обзор без общего расчёта, качество работ разное
Сон и тревога, 31 рандомизированное исследование [6] Сон лучше, тревога ниже Эффект большой, но работы очень разнородны, часть проведена на людях с разными заболеваниями
Сон, 14 рандомизированных исследований [7] Субъективный сон лучше; у людей старше 55 лет значимого эффекта не нашли Разнородность высокая

Если метаанализ показывает очень большой эффект, а исследования внутри сильно расходятся, к этой цифре стоит относиться осторожно. Надёжный вывод скромнее: ПМР — простой и доступный способ немного снизить напряжение, и она работает лучше, чем ничего.

Какие упражнения входят в релаксацию по Джекобсону и как их делать?

Полная схема Бернстайна и Борковека — 16 групп мышц и 20–30 минут [2]. Ниже упрощённый круг на 10–15 минут.

Подготовка. Сядьте в кресло с опорой для головы или лягте. Ослабьте ремень, снимите очки.

Круг для одной группы мышц:

  1. Выберите группу мышц из таблицы ниже и направьте на неё внимание.
  2. Напрягите её на 5–7 секунд [2]. Ощутимо, но без боли и дрожи.
  3. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
  4. Отпустите. Можно разом, как в классической инструкции [2], а можно чуть мягче, если так удобнее.
  5. Следующие 20–40 секунд просто замечайте, что изменилось: тяжесть, тепло, покалывание. В оригинальной версии пауза длится 30–40 секунд [2], для короткого круга хватит и двадцати.
  6. Переходите к следующей группе. Идите по таблице сверху вниз.
  7. Пройдя все группы, посидите или полежите ещё минуту, прежде чем вставать.
Группа мышц Как напрячь
Кисти Сожмите кулаки.
Предплечья Согните кисти в запястьях к себе, пальцы смотрят вверх.
Плечи Поднимите плечи к ушам.
Лоб Поднимите брови.
Глаза и нос Зажмурьтесь и сморщите нос.
Челюсть Сожмите зубы, не до боли, и прижмите язык к нёбу.
Шея Мягко потяните подбородок к груди.
Спина Сведите лопатки.
Живот Напрягите пресс, как перед лёгким толчком.
Бёдра Выпрямите ноги и напрягите переднюю поверхность бедра.
Голени и стопы Потяните носки на себя.

Как сделать мышечную релаксацию за 2 минуты прямо за столом?

В сокращённых версиях группы объединяют. За столом удобно пройти четыре больших блока, по полминуты на каждый:

  1. Руки. Сожмите кулаки и прижмите локти к бокам на 5 секунд. Отпустите, положите ладони на бёдра.
  2. Лицо и шея. Сомкните губы, прижмите язык к нёбу, слегка прищурьтесь. Отпустите. Со стороны этого почти не видно.
  3. Корпус. Сведите лопатки и напрягите живот. Отпустите на выдохе.
  4. Ноги. Упритесь стопами в пол, будто хотите его продавить. Отпустите.

После каждого «отпустите» сделайте пару вдохов и заметьте разницу. Ради этих секунд всё и затевается.

Для кистей хватит пустого кулака. Кому-то удобнее сжимать то, что ощутимо отвечает ладони, например Чилс — кистевой тренажёр сенсомоторики (связки между тем, что рука чувствует, и тем, что она делает) ручной работы из натуральной кожи (ООО «СМЫСЛИ»). Исследования выше касаются самой техники, а не Чилса, и этих эффектов он не обещает.

Поможет ли релаксация по Джекобсону быстрее заснуть?

Вечером подойдёт полный круг лёжа, от стоп к лицу, с длинными паузами. В конце не проверяйте, получилось ли, просто лежите. Если уснёте на середине, ничего страшного. Что ещё помогает уснуть, а что нет, разобрано в статье «Гигиена сна: что реально работает, а что миф».

Что говорят данные. В метаанализе 2026 года, где собраны 14 исследований и 957 участников, ПМР в среднем улучшала субъективное качество сна, а у людей старше 55 лет значимого эффекта не нашли [7]. Второй метаанализ того же года тоже нашёл улучшение сна [6]. Оба вывода стоит читать с поправкой: исследования внутри каждого метаанализа сильно отличаются друг от друга.

Американская академия медицины сна в клинических рекомендациях 2021 года предлагает рассматривать релаксационную терапию при хронической бессоннице, но рекомендация условная. Сильная рекомендация и первый выбор — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы [8]. Если вы плохо спите месяцами, ПМР может дополнить лечение, но визит к специалисту она не заменит.

Кому стоит быть осторожнее с ПМР?

  • Травмы и боль. При свежей травме, после операции, при острой боли в спине пропустите эту группу мышц. Напряжение никогда не должно быть болезненным.
  • Высокое давление и сердце. Статическое напряжение поднимает давление: чем больше усилие, тем выше подъём, а задержка дыхания усиливает его ещё больше [14]. Напрягайте мышцы мягко и дышите. Если давление плохо контролируется, сначала обсудите практику с врачом.
  • Судороги. Если сводит икры, не тяните носок от себя, а стопы напрягайте совсем слегка.
  • Сильная тревога. У некоторых людей расслабление, как ни странно, усиливает тревогу. Это явление описали ещё в 1980-х [12], позже его чаще находили у людей с генерализованным тревожным расстройством и депрессией [13]. Если становится хуже, откройте глаза и остановитесь. При тревожном или паническом расстройстве технику лучше осваивать вместе со специалистом.
  • Беременность. Не напрягайте живот, а на поздних сроках не делайте практику лёжа на спине: лучше сидя или на боку. Если есть сомнения, спросите врача, который ведёт беременность.

Когда ПМР мало и пора к специалисту?

  • Тревога неделями держится большую часть дней и мешает работать или общаться.
  • Случаются приступы паники.
  • Бессонница длится неделями и сказывается на дне.
  • Боль в груди, одышка, обмороки: звоните 103 или 112.
  • Появились мысли, что жить незачем: звоните 112 или сразу обратитесь к врачу, не откладывая.

ПМР, дыхание или медитация: что выбрать?

В эксперименте 2021 года все три техники за 20 минут повысили ощущение расслабленности по сравнению с контрольной группой. Различалась реакция тела: после ПМР возбуждение снижалось плавно, а глубокое дыхание сначала давало короткий всплеск и только потом возвращало к исходному уровню [9]. Так что выбирать можно по удобству. О дыхании подробнее в статье «Дыхание и нервная система».

ПМР Дыхательные техники Медитация
Что делать Напрягать и отпускать мышцы Замедлить дыхание, удлинить выдох Наблюдать за дыханием, ощущениями, мыслями
Сколько времени 2 минуты за столом, 10–30 минут полный круг 1–5 минут Обычно от 10 минут
Кому подходит Тем, кому трудно сидеть неподвижно и кто плохо чувствует зажимы Тем, кому нужно успокоиться прямо сейчас, перед звонком или встречей Тем, кто готов к регулярной практике и хочет работать с вниманием

Прогрессивная релаксация в числах

  • 1929 — год выхода книги Эдмунда Джекобсона «Progressive Relaxation» [1].
  • 16 групп мышц в полной версии Бернстайна и Борковека; с практикой их сводят к 7, а затем к 4 [2].
  • 5–7 секунд напряжения и 30–40 секунд расслабления на каждую группу в этой версии [2].
  • 46 публикаций из 16 стран, более 3 400 взрослых участников — столько вошло в систематический обзор 2024 года о ПМР при стрессе, тревоге и депрессии [5].
  • 31 рандомизированное исследование с 2277 участниками легло в основу метаанализа 2026 года о ПМР и сне [6].

Читайте также:

Частые вопросы

Можно ли делать прогрессивную мышечную релаксацию каждый день?

Да. ПМР — навык, и он растёт от регулярности. В руководстве Бернстайна и Борковека схему постепенно сокращают: с 16 групп до 7, потом до 4, а потом человек расслабляется по памяти, уже без напряжения [2]. Обычно на это уходит несколько недель занятий.

Что делать, если во время ПМР расслабления не чувствуется?

На первых занятиях так бывает часто: к привычному зажиму тело притерпелось, и его трудно заметить. Удлините паузу после «отпустите» и ищите мелкие изменения, тепло или тяжесть. Если вместо покоя растёт тревога, остановитесь. Такое случается, и это повод поговорить со специалистом [12].

Можно ли делать упражнения Джекобсона стоя?

Классически ПМР делают сидя в кресле или лёжа: стоя часть мышц всё время держит равновесие. Стоя можно пройти руки, плечи и лицо, а ноги и корпус оставить на потом.

Как быстро действует мышечная релаксация?

В лабораторных опытах люди чувствовали себя расслабленнее уже после одного сеанса ПМР [9], [10]. Чтобы научиться быстро отпускать напряжение, нужны недели практики, и заранее обещать результат здесь никто не возьмётся.

Можно ли делать ПМР детям?

В детской психологии есть игровые варианты релаксации, где напряжение и расслабление превращают в игру. Если ребёнок тревожится часто и сильно, технику лучше подбирать вместе с детским психологом.

Почему в релаксации по Джекобсону напряжение отпускают сразу?

Так предлагает руководство Бернстайна и Борковека [2]: мышцу не опускают плавно, а отпускают разом. Смысл в том, чтобы разница между напряжением и покоем стала заметнее, ведь замечать её и учит упражнение. Если резкий сброс неудобен, отпускайте чуть мягче.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. При симптомах обратитесь к специалисту.

Источники

  1. Jacobson E. Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press, 1929 (2-е изд. 1938).
  2. Bernstein D. A., Borkovec T. D. Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Champaign, IL: Research Press, 1973.
  3. Conrad A., Roth W. T. Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: it works but how? Journal of Anxiety Disorders, 2007, 21(3): 243–264. DOI: 10.1016/j.janxdis.2006.08.001
  4. Manzoni G. M., Pagnini F., Castelnuovo G., Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 2008, 8: 41. DOI: 10.1186/1471-244X-8-41
  5. Muhammad Khir S., Wan Mohd Yunus W. M. A., Mahmud N. и др. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 2024, 17: 345–365. DOI: 10.2147/PRBM.S437277
  6. Donato K. O., Falcão L., Nishizima A. и др. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 2026, 203: 112563. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2026.112563
  7. Li K., Chen S., Liu Y., Yu N. The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health, 2026, 14: 1906525. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1906525
  8. Edinger J. D., Arnedt J. T., Bertisch S. M. и др. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021, 17(2): 255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986
  9. Toussaint L., Nguyen Q. A., Roettger C. и др. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021: 5924040. DOI: 10.1155/2021/5924040
  10. Pawlow L. A., Jones G. E. The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological Psychology, 2002, 60(1): 1–16. DOI: 10.1016/S0301-0511(02)00010-8
  11. Groß D., Kohlmann C.-W. Increasing Heart Rate Variability through Progressive Muscle Relaxation and Breathing: A 77-Day Pilot Study with Daily Ambulatory Assessment. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, 18(21): 11357. DOI: 10.3390/ijerph182111357
  12. Heide F. J., Borkovec T. D. Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1983, 51(2): 171–182. DOI: 10.1037/0022-006X.51.2.171
  13. Kim H., Newman M. G. The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 2019, 259: 271–278. DOI: 10.1016/j.jad.2019.08.045
  14. MacDougall J. D., McKelvie R. S., Moroz D. E. и др. Factors affecting blood pressure during heavy weight lifting and static contractions. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(4): 1590–1597. DOI: 10.1152/jappl.1992.73.4.1590