Дыхание уникально. Обычно оно идёт само собой, как и сердцебиение или пищеварение, — мы о нём не думаем. Но стоит захотеть, и мы можем вдохнуть глубже, задержать дыхание, замедлить выдох. Дыхание — это, по сути, единственная функция вегетативной нервной системы, к которой у нас есть сознательный «пульт управления». И через этот пульт можно мягко влиять на своё состояние: не зря почти все практики успокоения — от древних до современных — так или иначе работают с дыханием.
Коротко
Дыхание — мостик к «автоматике» тела
Наш организм во многом управляется автоматически, без участия сознания, — этим ведает вегетативная нервная система. У неё две основные «педали»: симпатическая (условно — «газ», мобилизация, реакция «бей или беги») и парасимпатическая (условно — «тормоз», покой, восстановление). В норме они сменяют друг друга, подстраивая тело под ситуацию.
Напрямую скомандовать «успокойся» этой автоматике мы не можем — нельзя усилием воли замедлить себе сердце или снизить давление. Но у нас есть обходной путь — дыхание. Оно тоже часть вегетативных процессов, но, в отличие от остальных, поддаётся сознательному контролю. Меняя рисунок дыхания, мы посылаете нервной системе сигнал, который она «считывает» и на который отзывается всё тело. Дыхание — это как бы доступная нам ручка настройки на скрытой панели управления организмом.
Медленное дыхание и покой
Что именно происходит, когда мы дышим медленно? Итог многочисленным исследованиям подвёл обзор Заккаро и коллег (2018): он свёл воедино работы о медленном дыхании (примерно до десяти циклов в минуту) и его влиянии на тело и психику здоровых людей.
Вывод достаточно устойчив: медленное дыхание связано с ростом вариабельности сердечного ритма (это показатель гибкости и здоровья нервной системы), с усилением активности парасимпатической системы и с изменениями мозговой активности, характерными для спокойного, уравновешенного состояния. Проще говоря, замедляя дыхание, мы мягко подталкиваем тело в сторону покоя и восстановления. Многие исследования отмечали лучший эффект при частоте около пяти-шести дыхательных циклов в минуту — это заметно медленнее обычного.
Стоит честно оговориться: точные механизмы этого влияния учёные всё ещё уточняют, и не стоит превращать дыхание в «волшебную кнопку». 🟦 Но сам факт связи медленного дыхания со сдвигом к покою подтверждается солидной доказательной базой.
Почему выдох важнее вдоха
У успокаивающего дыхания есть важная деталь: дело не только в замедлении, но и в удлинении выдоха. Многие практики советуют делать выдох длиннее вдоха — и в этом есть физиологический смысл.
Дело в том, что вдох и выдох по-разному связаны с ритмом сердца и работой нервной системы. Огрубляя: на вдохе сердце чуть ускоряется, а на выдохе — чуть замедляется, и в эту фазу активнее вступает «тормозящая» парасимпатическая система через блуждающий нерв — главный канал парасимпатики. Поэтому удлинённый, спокойный выдох как будто «нажимает на тормоз» мягче и дольше. Вот почему совет «сделай глубокий медленный выдох» при волнении — не пустой: за ним стоит реальная физиология.
Это, кстати, объясняет и то, почему интероцепция — чувствование сигналов тела — так связана с дыханием: замедляя и удлиняя выдох, мы даём телу и вниманию понятный, спокойный ритм.
Как дышать, чтобы успокоиться
Из всего этого складываются простые и безопасные принципы «успокаивающего» дыхания:
Даже несколько минут спокойного медленного дыхания с длинным выдохом могут заметно помочь при волнении — это доступный всем и бесплатный инструмент (см. также как успокоиться).
Дыхание и якорь для рук
Спокойное дыхание хорошо сочетается с чем-то, что занимает руки и внимание, — так проще не отвлекаться и удерживать неторопливый ритм. Когда есть простой тактильный якорь, дышать медленно и следить за выдохом становится легче: внимание держится за понятное ощущение, а не улетает в тревожные мысли.
В эту роль спокойного якоря укладывается и небольшой предмет для рук вроде кистевого тренажёра Чилс из натуральной кожи: его неспешно мнут и перекатывают в ладони, задавая рукам ровный спокойный ритм, пока дыхание замедляется. Очертим границы честно: сам предмет, конечно, не «активирует парасимпатику» и не заменяет дыхательную практику — работает именно дыхание, а тактильный якорь лишь помогает удержать на нём внимание. Это скромная, но приятная поддержка: занять руки, за что-то зацепить внимание и спокойно, с длинным выдохом, подышать. Настоящую работу по успокоению делает тело через дыхание — а маленький якорь помогает не сбиться с ритма.
FAQ
Почему дыхание помогает успокоиться? Дыхание — единственная функция вегетативной нервной системы, которой мы можем управлять сознательно. Меняя его рисунок, мы посылаем нервной системе сигнал: медленное дыхание усиливает активность «тормозящей» парасимпатической системы и сдвигает тело в сторону покоя.
Почему выдох важнее вдоха для успокоения? Потому что на выдохе сердце чуть замедляется и активнее вступает парасимпатическая система через блуждающий нерв. Поэтому удлинённый, спокойный выдох мягче и дольше «нажимает на тормоз». Совет делать выдох длиннее вдоха имеет реальную физиологическую основу.
Как правильно дышать, чтобы успокоиться? Дышать медленно (ориентир — около пяти-шести неторопливых циклов в минуту), мягко, без натуги, и делать выдох длиннее вдоха. Важнее комфорт, чем точная цифра. Достаточно даже нескольких минут, чтобы почувствовать эффект.
Медленное дыхание точно работает? Связь медленного дыхания с ростом вариабельности сердечного ритма, активностью парасимпатики и состоянием покоя подтверждается обзорами исследований на здоровых людях. При этом точные механизмы ещё уточняются, а интенсивные дыхательные практики требуют осторожности и имеют противопоказания.
Дисклеймер
Материал носит научно-популярный и общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Интенсивные дыхательные практики (глубокие форсированные дыхания, длительные задержки) могут быть небезопасны при ряде состояний — при сомнениях проконсультируйтесь с врачом. При стойкой тревоге, панических атаках или проблемах с дыханием обратитесь к специалисту. Спокойное медленное дыхание — поддержка, а не замена лечения.
Источники
- Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353