Пранаяма — это йогическая система управления дыханием через осознанный контроль вдохов, выдохов и задержек воздуха. Учёные объясняют её эффект работой вегетативной нервной системы (автономный отдел, управляющий внутренними органами) и блуждающего нерва (главный нерв парасимпатической системы, отвечающий за покой). Исследования указывают: если замедлить вдох и выдох, тело может снижать уровень стресса и менять физиологические показатели.
Коротко
Что такое пранаяма?
Плечи сами ползут к ушам, а вдох становится куцым и поверхностным. Знакомо?
Пранаяма — это система дыхательных техник в йоге. Сюда входит осознанное управление вдохом, выдохом и задержками воздуха. Традиция говорит, что так выравниваются потоки жизненной энергии (праны) и ум готовится к медитации.
Физиологи смотрят на этот процесс практичнее. Для них пранаяма — доступный способ произвольно повлиять на вегетативную нервную систему, которая управляет работой сердца, сосудов и внутренних органов.
Главный посредник здесь — блуждающий нерв, или вагус (ключевой нерв парасимпатического отдела, который отвечает за расслабление и снижение пульса) [1] [9]. Вы осознанно удлиняете выдох, импульсы по вагусным волокнам идут в мозг. Нервная система переключается: режим «борьба или бег» уступает место режиму «отдых и восстановление» [1] [3].
Как дыхательная гимнастика йога влияет на тело и мозг?
В лабораториях физиологи оценивают эффект дыхания по вариабельности сердечного ритма (показатель того, насколько гибко сердечно-сосудистая система подстраивается под нагрузки) [1] [2].
Обзор 2018 года собрал данные о медленном дыхании с частотой реже 10 циклов в минуту [2]. Эксперименты показывают: такой ритм переводит нервную систему в состояние покоя. Артериальное давление снижается, сердце, лёгкие и головной мозг начинают работать слаженнее [2] [3].
В эксперименте 2017 года участники дышали диафрагмой (животом) со скоростью около 4 вдохов в минуту [4]. У здоровых взрослых снизился уровень кортизола (гормона стресса) и выросла концентрация внимания [4].
Какая пранаяма подходит для начинающих и с чего начать?
Форсировать события не стоит. Начните с простого диафрагмального или полного дыхания. Сложные схемы подождут.
Традиционные техники разнятся по воздействию: - Уджайи (дыхание с лёгким смыканием голосовой щели, которое создаёт шипящий звук) помогает сосредоточиться и растянуть выдох. - Нади Шодхана (попеременное дыхание через правую и левую ноздри) по традиции выравнивает состояние полушарий мозга. - Капалабхати (очистительное дыхание с резкими выдохами и пассивными вдохами) работает как тонизирующий приём. - Бхрамари (дыхание с гудящим звуком на выдохе) снижает частоту сердечных сокращений [6]. - Кумбхака (задержка дыхания на вдохе или выдохе) требует постепенной тренировки.
| Название техники | Суть метода | Основная направленность | Уровень подготовки |
|---|---|---|---|
| Диафрагмальное дыхание | Глубокий вдох животом | Снижение кортизола, расслабление | Начинающий |
| Уджайи | Дыхание со сжатием голосовой щели | Концентрация, удлинение выдоха | Начинающий / Средний |
| Нади Шодхана | Попеременное дыхание через ноздри | Баланс нервной системы | Начинающий / Средний |
| Капалабхати | Активный выдох, пассивный вдох | Тонизирование, очищение дыхательных путей | Средний / Продвинутый |
| Бхрамари | Выдох с гудением («дыхание пчелы») | Снижение пульса | Начинающий |
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Появилось головокружение? Сразу прекращайте упражнение и возвращайтесь к привычному ритму.
Как подготовиться к практике?
Ум тяжело переключается по команде, внимание легко уплывает в фоновый шум или список дел. Поэтому многие начинают с опоры на тело: сядьте удобно, почувствуйте стопы на полу и ладони на коленях, сделайте пару спокойных выдохов. Если мысли всё равно разбегаются, это нормально, просто вернитесь к дыханию.
Какие есть противопоказания и когда обратиться к специалисту?
Дыхательные практики действуют мягко, но и у них есть ограничения [5] [7].
Красные флаги (когда нужно прекратить практику и обратиться к врачу): - Острая головная боль или сильное головокружение во время или после упражнений. - Тошнота, потемнение в глазах, ощущение нехватки воздуха. - Повышение артериального давления, боль или дискомфорт в области груди. - Обострение хронических заболеваний дыхательной или сердечно-сосудистой системы.
Интенсивные практики вроде Капалабхати или задержки дыхания (Кумбхака) нельзя делать при беременности, повышенном глазном или артериальном давлении, эпилепсии и недавних полостных операциях [5].
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах обратитесь к специалисту.
Пранаяма в числах
Читайте также: Дыхание и нервная система: почему медленный выдох успокаивает
Частые вопросы
Пранаяма: с чего начать новичку?
Начните с естественного диафрагмального (брюшного) дыхания в удобной позе сидя или лёжа. Дышите без давления. На вдохе живот мягко надувается, на выдохе слегка подтягивается. Не спешите. Задержки дыхания и сложные ритмы подключайте только после того, как базовый вдох и выдох станут лёгкими и естественными.
Можно ли делать пранаяму каждый день?
Мягкие техники вроде диафрагмального дыхания или Нади Шодхана обычно практикуют ежедневно. Главное — умеренность. Почувствовали даже небольшой дискомфорт? Останавливайтесь.
Сколько минут в день нужно уделять пранаяме?
В исследовании 2022 года участники занимались диафрагмальным дыханием по 15 минут утром и вечером [8]. Начинать можно с меньшего и смотреть на самочувствие.
Почему кружится голова во время дыхательных упражнений?
Голова кружится из-за гипервентиляции (избыточного вымывания углекислого газа из крови при слишком частом или глубоком дыхании). Сделайте паузу, посидите спокойно и подышите в привычном ритме.
Как пранаяма влияет на артериальное давление?
Замедление дыхания до 6–10 циклов в минуту связывают с активацией блуждающего нерва и парасимпатического отдела. Пульс замедляется, давление может снижаться [1] [2]. Помните: при гипертонии нельзя натуживаться и задерживать вдох.
Какая пранаяма подходит перед сном для расслабления?
Перед сном чаще выбирают практики с длинным выдохом, а также Бхрамари или Нади Шодхана. Считается, что они помогают переключить вегетативную нервную систему в режим отдыха [2] [6].
Источники
- Brown R., Gerbarg P (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part I—Neurophysiologic Model. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. DOI: 10.1089/acm.2005.11.189
- Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., и др. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Jerath R., Edry J., Barnes V., и др. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses. DOI: 10.1016/j.mehy.2006.02.042
- Ma X., Yue Z., Gong Z., и др. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874
- Saoji A., Raghavendra B., Manjunath N (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. DOI: 10.1016/j.jaim.2017.07.008
- Maheshkumar Kuppusamy, K Dilara, Ravishankar Pitani, и др. (2017). Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review. Journal of Traditional and Complementary Medicine. DOI: 10.1016/j.jtcme.2017.02.003
- Ranil Jayawardena, Priyanga Diloshini Ranasinghe, Himansa Ranawaka, и др. (2020). Exploring the therapeutic benefits of Pranayama (yogic breathing): A systematic review. International Journal of Yoga. DOI: 10.4103/ijoy.ijoy_37_19
- Charles Ethan Paccione, Audun Stubhaug, Lien My Diep, и др. (2022). Meditative-based diaphragmatic breathing vs. vagus nerve stimulation in the treatment of fibromyalgia—A randomized controlled trial: Body vs. machine. Frontiers in Neurology. DOI: 10.3389/fneur.2022.1030927
- Sigrid Breit, Aleksandra Kupferberg, Gerhard Rogler, и др. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00044