Тактильный якорь — это небольшой предмет, которого касаются, чтобы вернуть внимание из тревожных мыслей в настоящий момент: камешек, кольцо, лоскут ткани в кармане. В таком значении его используют в работе с травмой. У слова есть и второе значение, из НЛП, и там доказательств почти нет. Разбираем, что известно о каждом.
Коротко
Что такое тактильный якорь?
Тактильный якорь — это бытовое название предмета, к которому прикасаются, чтобы вернуться «сюда» из круга мыслей. В литературе по травме для него есть слово точнее: предмет для заземления.
Идёт тяжёлый разговор с начальником, а пальцы уже сами нашли в кармане ключи и крутят брелок. Это стихийный тактильный якорь. Осознанный выбирают заранее и пользуются им намеренно.
Лиза Наджавитс, автор программы Seeking Safety (2002) для людей с посттравматическим расстройством и зависимостью, включила такой предмет в раздаточный лист о заземлении. Она советует носить в кармане маленькую вещь, например камешек, кусочек глины, кольцо, лоскут ткани или моток пряжи, и касаться её, когда накатывает. В том же листе Наджавитс предлагает трогать предметы вокруг и сравнивать их: какой холоднее, какой легче.
Сама техника заземления подробно разобрана в статье о технике 5-4-3-2-1. А о том, почему людям вообще хочется что-то держать в руках, начиная с детского одеяльца, — в материале про переходный объект.
Что такое якорение в психологии и доказано ли оно?
Якорение — приём нейролингвистического программирования. Его основатели Ричард Бэндлер и Джон Гриндер описали «установку якорей» в книге «Из лягушек в принцы» (1979), собранной из записей их семинаров. Идея такая: человек вызывает у себя нужное состояние, например спокойствие, и в этот момент связывает его с прикосновением или жестом. По замыслу, потом тот же жест возвращает это состояние.
Якорение часто объясняют условным рефлексом по Павлову. Британская школа НЛП в своей статье с этим спорит: по её версии, главным источником была работа психиатра Милтона Эриксона, а не бихевиоризм. Условные рефлексы как таковые изучены хорошо. А вот работает ли конкретный приём «поставить якорь», контролируемые исследования не показали.
Что говорят обзоры о НЛП в целом:
Стёрт и коллеги делают оговорку: их вывод отражает малое число и низкое качество исследований, а не доказанное отсутствие эффекта. Вывод осторожный: у якорения пока нет доказательной базы. Если оно кому-то помогает, это личный опыт, а не проверенный метод.
Что известно о прикосновении к предметам?
Здесь тоже меньше, чем хотелось бы. Вот несколько исследований, на которые можно опереться, и их ограничения.
Лепка во время тяжёлого фильма. В 2006 году британские психологи Стюарт, Холмс и Брюин показывали добровольцам фильм с травмирующими сценами. Часть фильма участники смотрели и одновременно лепили фигуры из пластилина. В следующую неделю непрошеных образов из этих фрагментов всплывало меньше. Дистресс и диссоциация во время просмотра от лепки не изменились. Авторы объясняют результат тем, что зрительно-пространственная задача конкурирует за ресурсы памяти. Это лаборатория и люди без клинических диагнозов.
Плюшевый мишка после исключения. В двух экспериментах Кеннета Тая и коллег (2011) участники сначала переживали социальное исключение: в лабораторном задании их «отвергали». Те, кто потом потрогал плюшевого мишку, вели себя доброжелательнее тех, кто только смотрел на него издалека. На тех, кого не исключали, прикосновение не повлияло. Тревогу никто не измерял, а независимых повторений этого опыта мы не нашли.
Фиджеты. Спиннеры проверяли на детях с СДВГ, и внимание с ними стало хуже. Подробнее — в статье о тактильных предметах для рук.
В сумме выходит так: прикосновение к предмету может переключать внимание и влиять на настроение в моменте. А вот что предмет в руке уменьшает тревогу как состояние, никто не доказал.
Как выбрать предмет для успокоения?
Удобная подсказка есть в классической работе Сьюзан Ледерман и Роберты Клацки 1987 года. Они наблюдали, как люди с завязанными глазами исследуют предметы, и описали восемь «исследовательских движений» руки. Для каждого свойства у руки своё движение. Чтобы понять фактуру, она водит пальцами по поверхности, твёрдость — надавливает, температуру — просто держит, вес — приподнимает без опоры, объём — обхватывает, точную форму — ведёт пальцами по контуру.
Отсюда простой способ выбрать якорь: попробовать каждое движение и прислушаться, какое приятно именно вам.
| Свойство | Как его чувствует рука | Что поискать |
|---|---|---|
| Фактура | водить пальцами туда-обратно | шов, рубчик, зернистый камень, кожа |
| Плотность | сжимать и отпускать | вещь, которая слегка поддаётся |
| Вес | держать на ладони без опоры | ощутимый, но не тянущий карман |
| Температура | держать неподвижно | металл и камень холоднее, кожа и дерево теплее на ощупь |
| Форма | обхватить, провести по контуру | гладкий край, выемка под палец |
Есть ещё три бытовых критерия. Предмет должен помещаться в карман или ладонь. Он не должен шуметь, если пользоваться им на работе или в транспорте. И он не должен привлекать лишнего внимания, иначе якорь сам станет поводом для неловкости.
Под эту таблицу подходит и Чилс — кистевой тренажёр сенсомоторики (тренировки связи между ощущениями и движениями руки) ручной работы из натуральной кожи. Он даёт сразу несколько ощущений: под пальцами шнуровка крест-накрест, двойная строчка и кожа, при сжатии он поддаётся, а плотность можно выбрать из пяти, от Нежного до Жёсткого. Он почти беззвучен, слышно разве что ладонь, которая отлипает от кожи. Чилс не медицинское изделие, и мы не утверждаем, что он успокаивает. Это вещь, на которой рукам приятно отдохнуть, а станет ли она вашим якорем, решать вам.
Как пользоваться тактильным якорем за минуту?
Это короткая версия физического заземления по Наджавитс, собранная вокруг одного предмета.
- Возьмите предмет в ладонь и подержите неподвижно. Он холоднее руки или уже согрелся?
- Приподнимите его на открытой ладони. Тяжёлый или почти невесомый?
- Проведите большим пальцем по поверхности. Где гладко, где шов, где шероховато?
- Сожмите и медленно отпустите. Насколько он сопротивляется?
- Назовите про себя три слова о нём, без оценок: «прохладный, гладкий, тяжёлый».
Наджавитс советует оценивать напряжение до и после по шкале от 0 до 10 и тренироваться в спокойные дни, чтобы в трудный момент движение уже было знакомым.
Когда предмет начинает мешать?
У тактильного якоря есть обратная сторона, о которой пишут редко. В когнитивно-поведенческой терапии есть понятие защитного поведения (по-английски safety behaviour): это всё, что человек делает, чтобы «предотвратить катастрофу». Например, не выходит из дома без таблетки в кармане, держится за перила, носит с собой талисман.
Психолог Пол Салковскис в 1991 году описал, как такое поведение может поддерживать тревожные расстройства. Человек приписывает спасение предмету и так и не узнаёт, что страшного не случилось бы и без него. В 2010 году Сильвия Хельбиг-Ланг и Франц Петерманн в систематическом обзоре предложили выявлять защитное поведение и постепенно отказываться от него в терапии.
Есть и другая позиция. Стэнли Рахман и коллеги в 2008 году писали, что продуманное использование защитного поведения, особенно в начале лечения, может помогать. Учёные спорят об этом до сих пор.
Проверка на практике простая. Если якорь помогает, пользуйтесь. Если без предмета вы не можете выйти из дома, войти в метро или выступить, лучше обсудить это со специалистом.
Тактильный якорь в числах
Когда нужна помощь специалиста?
Предмет в кармане может помочь пережить неприятный момент, но причину тревоги не убирает. К психотерапевту или психиатру стоит обратиться, если:
Срочно: если появились мысли о самоубийстве или о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112.
Читайте также:
Частые вопросы
Что такое тактильный якорь простыми словами?
Маленькая вещь, к которой прикасаются, чтобы вернуть внимание в настоящий момент. Например, гладкий камень в кармане, который трогают, когда начинается тревожная накрутка.
Чем тактильный якорь отличается от якоря в НЛП?
Предмет для заземления переключает внимание на ощущения здесь и сейчас. Якорь в НЛП должен вызывать заранее «привязанное» состояние. Первое описано в руководствах по терапии травмы, у второго доказательной базы нет.
Помогает ли тактильный контакт при стрессе?
В одном эксперименте 2021 года 20 секунд ладоней на груди и животе смягчили реакцию кортизола (гормона стресса) на стрессовое задание, хотя самочувствие по оценке участников не изменилось. Про предметы в руках строгих данных почти нет. Прикосновение может помочь переключиться, но это не лечение.
Как сделать тактильный якорь своими руками?
Подойдёт любая вещь, которую приятно трогать и удобно носить: камешек с моря, крупная пуговица, кусочек кожи, деревянная бусина. Проверьте её по таблице выше: фактура, плотность, вес, температура.
Почему я постоянно кручу что-то в руках, когда нервничаю?
Это частая и обычно безобидная привычка. Откуда она берётся, разобрано в статье «Тревога и руки». Если кручение переходит в повреждение кожи или ногтей, стоит обратиться к специалисту.
Можно ли пользоваться якорем всё время?
Можно, если он помогает и ничем вас не ограничивает. Насторожиться стоит, если без предмета становится страшно выйти из дома: тогда он мог стать защитным поведением.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. При симптомах обратитесь к специалисту.
Источники
- Najavits L. M. Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. New York: Guilford Press, 2002. ISBN 978-1-57230-639-4. Раздаточный материал «Detaching from emotional pain (grounding)», с. 133–135.
- Bandler R., Grinder J. Frogs into Princes: Neuro Linguistic Programming. Real People Press, 1979. ISBN 0-911226-19-2.
- Sturt J., Ali S., Robertson W. и др. Neurolinguistic programming: a systematic review of the effects on health outcomes. British Journal of General Practice. 2012;62(604):e757–e764. DOI: 10.3399/bjgp12X658287
- Witkowski T. Thirty-Five Years of Research on Neuro-Linguistic Programming. NLP Research Data Base. State of the Art or Pseudoscientific Decoration? Polish Psychological Bulletin. 2010;41(2). DOI: 10.2478/v10059-010-0008-0
- Stuart A. D., Holmes E. A., Brewin C. R. The influence of a visuospatial grounding task on intrusive images of a traumatic film. Behaviour Research and Therapy. 2006;44(4):611–619. DOI: 10.1016/j.brat.2005.04.004
- Tai K., Zheng X., Narayanan J. Touching a Teddy Bear Mitigates Negative Effects of Social Exclusion to Increase Prosocial Behavior. Social Psychological and Personality Science. 2011;2(6):618–626. DOI: 10.1177/1948550611404707
- Graziano P. A., Garcia A. M., Landis T. D. To Fidget or Not to Fidget, That Is the Question: A Systematic Classroom Evaluation of Fidget Spinners Among Young Children With ADHD. Journal of Attention Disorders. 2020;24(1):163–171. DOI: 10.1177/1087054718770009
- Lederman S. J., Klatzky R. L. Hand movements: A window into haptic object recognition. Cognitive Psychology. 1987;19(3):342–368. DOI: 10.1016/0010-0285(87)90008-9
- Salkovskis P. M. The Importance of Behaviour in the Maintenance of Anxiety and Panic: A Cognitive Account. Behavioural Psychotherapy. 1991;19(1):6–19. DOI: 10.1017/S0141347300011472
- Helbig-Lang S., Petermann F. Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice. 2010;17(3):218–233. DOI: 10.1111/j.1468-2850.2010.01213.x
- Rachman S., Radomsky A. S., Shafran R. Safety behaviour: A reconsideration. Behaviour Research and Therapy. 2008;46(2):163–173. DOI: 10.1016/j.brat.2007.11.008
- Dreisoerner A., Junker N. M., Schlotz W. и др. Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology. 2021;8:100091. DOI: 10.1016/j.cpnec.2021.100091