Если кистевой тренажёр кажется каменным и вызывает боль в суставах, нагрузка подобрана неверно. Бороться с жёсткой пружиной не нужно. Часто лучше подходит мягкий эспандер: он позволяет двигаться в полную амплитуду, помогает кисти оставаться подвижной и снижает риск перегрузить суставы и мышцы.
Коротко
Что такое кистевой эспандер?
Это простой инструмент для мышц предплечья и кисти. Внутри обычно прячется упругий элемент, который сопротивляется, когда вы его сжимаете. Такие упражнения нередко включают в программы для пожилых, чтобы сохранить мелкую моторику (ловкость и точность пальцев) и силу в руках. Если подобрать нагрузку с умом, суставам будет легче двигаться.
Почему эспандер для пожилых — это не про рекорды?
Вспомните, как в юности было важно, сколько раз вы сожмёте тугое кольцо. После 60 лет правила меняются. В 2015 году учёные провели масштабное исследование PURE. Они наблюдали за 140 тысячами человек и выяснили: сила хвата предсказывает риск сердечных проблем лучше, чем давление [1].
Но не спешите покупать самую тугую пружину. С возрастом ткани становятся суше и капризнее. Если взять слишком тяжёлый снаряд, можно повредить связки или переутомить мышцы. Задача сейчас другая: сохранить проприоцепцию (ощущение положения своего тела в пространстве) и спокойно пользоваться руками в быту.
Как понять, что эспандер слишком тугой?
Представьте: вы сжимаете тренажёр, а пальцы начинают дрожать уже на третьем разе. Или приходится помогать себе плечом, наваливаясь всем телом. Это верный знак, что нагрузка чрезмерная. Движение должно быть плавным, как вдох и выдох.
Признаки того, что пора взять что-то помягче: 1. Вы напрягаете шею или корпус, чтобы дожать снаряд. 2. После занятий суставы долго ноют. 3. В пальцах появляется покалывание или они немеют. 4. Вы не можете сомкнуть края тренажёра до конца и лишь слегка его «покусываете».
Какой мягкий эспандер выбрать для занятий?
В спортивных магазинах полки завалены резиновыми кольцами, но для воспалённых суставов они часто слишком грубые. Ещё в 1992 году учёные заметили: если сочетать мягкие упражнения с теплом, рукам становится легче двигаться [6].
| Тип тренажёра | Для чего лучше всего | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|---|
| Стальная пружина | Для атлетов | Понятно, как растёт сила | Слишком жёсткая, может травмировать |
| Резиновое кольцо | Общая разминка | Недорогое | Часто пахнет резиной, трудно найти очень мягкое |
| Гелевый мяч | Первые шаги после травм | Очень податливый | Быстро липнет грязь, почти не даёт отдачи |
Если пальцы деформированы, выбирайте то, что само принимает форму ладони и не требует усилия. Как именно подобрать нагрузку, лучше спросить у врача или реабилитолога.
Можно ли заниматься с эспандером при артрозе?
Артроз — это когда хрящи потихоньку разрушаются, но это не повод замереть. Суставам нужно движение, как смазка. Главное — избегать рывков. Мягкие сжатия без боли могут поддерживать подвижность и кровоснабжение кисти. Если пальцы деформированы, берите что-то податливое, а нагрузку заранее обсудите с врачом.
Как укрепить слабые кисти рук в старости?
Одной тренировки пальцев мало. Исследование связывает силу рук с тем, как мы ходим и даже как дышим [5]. Так что прогулки в парке тоже работают на кисти.
Для самих рук можно попробовать такую схему: 1. Разогрев. Потрите ладони друг о друга, пока не станет тепло. 2. Сжатие. Возьмите мягкий тренажёр. Сжимайте медленно, задержитесь на несколько секунд, так же медленно отпустите. Повторите несколько раз. 3. Мысленная тренировка. Если руки устали, посмотрите на эспандер и ярко представьте, как вы его сжимаете. Это не магия, а способ поддержать связь мозга с мышцами [3]. 4. Тактильный опыт. Трогайте разные поверхности: тёплое дерево, ткань, гладкий камень. Нервным окончаниям в пальцах полезно разнообразие.
Когда обратиться к специалисту?
Занятия должны приносить облегчение, а не страдания. Отложите тренажёр и идите к терапевту или ревматологу, если: * в запястье или пальцах «простреливает» острая боль; * сустав внезапно опух, покраснел или стал горячим; * пальцы онемели и не «просыпаются» после отдыха; * в суставах слышен сильный хруст, а руку заклинивает; * после упражнений вы не можете удержать даже лёгкую чашку чая.
Сила хвата в числах
Цифры помогают увидеть общую картину.
Читайте также: Как выбрать эспандер для кисти: виды, нагрузка и под какую задачу
Частые вопросы
Безопасно ли сжимать эспандер каждый день?
Если делать это мягко и понемногу, обычно да. Но если чувствуете, что руки «гудят», сделайте перерыв на пару дней. Отдых важен не меньше самого движения.
Что лучше: эспандер-кольцо или пружинный?
Людям старшего возраста чаще подходит кольцо или другой мягкий тренажёр. Пружины нередко слишком «упрямые» в самом начале движения. Мягкие материалы позволяют самому решать, насколько сильно сжать в этот момент.
Как разработать кисть руки после инсульта?
Здесь нельзя заниматься самодеятельностью. Упражнения и предметы подбирает реабилитолог, он же следит за нагрузкой. Любая «разработка» руки без него может навредить.
Можно ли заниматься, если болят суставы?
Если боль резкая и свежая, нет. Если суставы «крутит» на погоду или они постоянно ноют, лёгкие сжатия иногда помогают. Но сначала обязательно спросите совета у своего врача.
Как понять, что нагрузка подобрана правильно?
Движение плавное, пальцы не дрожат, шея и корпус не напрягаются, а после занятий суставы не ноют. Если что-то из этого не так, возьмите тренажёр помягче или сделайте паузу.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах обратитесь к специалисту.
Источники
- Leong D., Teo K., Rangarajan S., и др. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. DOI: 10.1016/s0140-6736(14)62000-6
- Bohannon R (2019).
Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults
. Clinical Interventions in Aging. DOI: 10.2147/cia.s194543 - Ranganathan V., Siemionow V., Liu J., и др. (2004). From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018
- Dalleck L., Tischendorf J (None). Guidelines for Exercise Testing and Prescription (ACSM). Encyclopedia of Lifestyle Medicine & Health. DOI: 10.4135/9781412994149.n165
- Hyun Iee Shin, Don‐Kyu Kim, Kyung Mook Seo, и др. (2017). Relation Between Respiratory Muscle Strength and Skeletal Muscle Mass and Hand Grip Strength in the Healthy Elderly. Annals of Rehabilitation Medicine. DOI: 10.5535/arm.2017.41.4.686
- Berit Dellhag, Ingrid Wollersjö, Anders O. BJELLE (1992). Effect of active hand exercise and wax bath treatment in rheumatoid arthritis patients. Arthritis & Rheumatism. DOI: 10.1002/art.1790050207
- Sofia Brorsson, Marita Hilliges, Christer Sollerman, и др. (2009). A six-week hand exercise programme improves strength and hand function in patients with rheumatoid arthritis. Journal of Rehabilitation Medicine. DOI: 10.2340/16501977-0334
- Elena Ioana Iconaru, Constantin Ciucurel (2020). Hand grip strength variability during serial testing as an entropic biomarker of aging: a Poincaré plot analysis. BMC Geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-020-1419-1
- Elena Ioana Iconaru, Manuela Mihaela Ciucurel, Luminița Georgescu, и др. (2018). Hand grip strength as a physical biomarker of aging from the perspective of a Fibonacci mathematical modeling. BMC Geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-018-0991-0