Бессонница из-за тревоги появляется из-за гиперактивации (состояния повышенной физиологической и психической готовности нервной системы). Мозг принимает эмоциональное напряжение за сигнал угрозы и мешает погрузиться в сон. Навязчивые мысли и ночная тревожность держат кору головного мозга в активном состоянии, и попытка уснуть превращается в круг стресса.
Коротко
Что такое бессонница при тревожных расстройствах?
Бывало так? Вы ложитесь в постель, выключаете свет и закрываете глаза. Тело просит отдыха, а в голове запускается бесконечный радиоэфир. Всплывает неловкая фраза из дневного разговора, неотправленное письмо или страх не выспаться перед важной встречей. Часы показывают три ночи. Подушка кажется горячей.
Бессонница при тревожных расстройствах — это постоянные трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или ранний подъём. Её вызывают гиперактивация (повышенная физиологическая и психическая активность), навязчивые мысли и эмоциональное напряжение.
Когда вы пытаетесь уснуть, нервная система вырабатывает гормоны стресса. Сердце стучит быстрее. Мысли разгоняются.
Главный двигатель этого процесса — руминации (навязчивое прокручивание негативных мыслей). Вместо сна человек разбирает старые ошибки, рисует катастрофы или паникует из-за уходящих минут ночного отдыха.
Почему мысли лезут в голову перед сном и усиливается тревожность ночью?
Днём внимание занято работой, бытом и сообщениями в телефоне. Внешние стимулы загружают органы чувств и заглушают фоновую тревогу. Ночью тишина снимает эту защиту, и мысли становятся громче.
В исследовании 2004 года учёные изучили мозг людей с бессонницей с помощью томографии [8]. Оказалось, что при нарушениях сна метаболизм глюкозы в мозге остаётся более высоким и во время бодрствования, и во сне. При переходе ко сну у таких людей меньше снижается активность в зонах, отвечающих за бодрствование [8]. Мозг не сбавляет обороты.
Когнитивные модели бессонницы описывают этот процесс как замкнутый круг [1] [6]: 1. Первичная тревога. Размышления о дневных событиях вызывают напряжение. 2. Физиологический отклик. Мозг включает режим мобилизации, растёт физиологическое возбуждение [9]. 3. Фиксация на сне. Появляется страх остаться без сна («если сейчас не засну, завтрашний день сорвётся»). 4. Гиперконтроль. Человек начинает следить за каждым вздохом и стуком сердца, и сон отступает ещё дальше [6].
Систематический обзор 2023 года показывает: когнитивно-эмоциональное и физиологическое гипервозбуждение поддерживают расстройства сна месяцами [9].
Как отличить обычную бессонницу от тревожного расстройства?
Каждый хоть раз не мог уснуть перед экзаменом или после тяжёлого разговора. Это ситуативная бессонница, она уходит вместе с поводом для нервов.
Если бессонница не проходит неделями, а фоновый страх распространяется на всё подряд, причина может быть глубже. Например, генерализованное тревожное расстройство (состояние с постоянным беспокойством и ожиданием неприятностей).
В исследовании 2011 года на материале близнецовых пар среди молодых людей авторы показали: симптомы бессонницы имеют генетическую составляющую, связанную с тревогой и депрессией [5]. Исследование 2016 года среди студентов выявило связь между высоким уровнем тревоги и тяжестью нарушений сна [4].
| Признак | Ситуативная бессонница | Бессонница на фоне тревожного расстройства |
|---|---|---|
| Причина | Конкретное событие (экзамен, переезд, дедлайн) | Поток навязчивых мыслей без единой причины |
| Длительность | Недолго, уходит вместе с поводом | Месяцы или годы с риском хронической формы [2] |
| Дневное состояние | Усталость, которая проходит после нормального сна | Постоянное внутреннее напряжение |
| Мысли перед сном | Размышления о конкретной проблеме | Руминации на разные темы, страх самой бессонницы [1] |
Не могу уснуть из-за мыслей: что делать прямо сейчас?
Заставлять себя спать бессмысленно. Мозг воспринимает это как задачу и включается ещё сильнее [1].
Американская коллегия врачей в руководстве 2016 года рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б, метод психотерапевтической работы с расстройствами сна) как первый шаг помощи при хронической бессоннице [2].
Прямо сейчас могут помочь простые приёмы:
- Правило 20 минут. Не удалось уснуть за 20 минут? Встаньте с кровати. Перейдите в комнату с тусклым светом. Почитайте бумажную книгу или посидите в кресле. Возвращайтесь в постель только при явной сонливости [2].
- Выгрузка мыслей на бумагу. Откройте блокнот. Запишите всё, что тревожит: дела, страхи, идеи. Перенос мыслей на бумагу может снизить нагрузку на мозг [6] [7].
- Тактильное заземление. Перенесите внимание с мыслей на физические ощущения. Почувствуйте тяжесть одеяла и прохладу постельного белья. Это может помочь прервать поток руминаций [7].
- Отказ от проверки времени. Не смотрите на часы: постоянный подсчёт часов до будильника подстёгивает тревогу [1].
Бессонница сама повышает риск депрессии [3] поэтому разорвать замкнутый круг лучше вместе с врачом-сомнологом (специалистом по диагностике и лечению расстройств сна) или психотерапевтом.
Когда обратиться к специалисту?
Ночная тревога поддаётся коррекции. Но есть опасные симптомы, при которых нужна помощь сразу.
Срочно обратитесь к врачу или в службы экстренной помощи, если появились:
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах обратитесь к специалисту.
Бессонница от тревоги в числах
Читайте также: Гигиена сна: что реально работает, а что миф
Частые вопросы
Помогает ли валерьянка при бессоннице от тревоги?
Растительные средства могут давать мягкий успокаивающий эффект из-за самовнушения или слабого седативного действия. Согласно руководствам, их эффективность при хронической бессоннице не доказана, и они не устраняют причины тревожности [2].
Помогает ли медитация при ночной тревожности?
Медитация помогает сместить фокус с навязчивых мыслей на дыхание и телесные ощущения. Это может снижать физиологическое возбуждение, хотя при выраженных расстройствах одна медитация не заменяет терапию [6] [9].
Почему ночью тревога усиливается?
Ночью исчезают внешние раздражители. В тишине внимание смещается на внутренние переживания, а физиологическое возбуждение ощущается сильнее [8] [9].
Как синдром отложенной жизни влияет на сон?
При синдроме отложенной жизни люди пытаются добрать личное время ночью за счёт сна. Это приводит к позднему отходу ко сну, нарастанию усталости и усилению тревоги из-за сбитого режима [6].
Как быстро уснуть, если мысли не дают покоя?
Заставить себя уснуть нельзя: сон — непроизвольный процесс. Перестаньте принуждать себя. Если не заснули за 20 минут, встаньте, смените обстановку и выгрузите мысли на бумагу [1] [2].
Источники
- Harvey A (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy. DOI: 10.1016/s0005-7967(01)00061-4
- Qaseem A., Kansagara D., Forciea M., и др. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. DOI: 10.7326/m15-2175
- Baglioni C., Battagliese G., Feige B., и др. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. DOI: 10.1016/j.jad.2011.01.011
- Nour Choueiry, Tracy Salamoun, Khalil Jabbour, и др. (2016). Insomnia and Relationship with Anxiety in University Students: A Cross-Sectional Designed Study. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0149643
- Philip Gehrman, Lisa J. Meltzer, Melisa E. Moore, и др. (2011). Heritability of Insomnia Symptoms in Youth and Their Relationship to Depression and Anxiety. SLEEP. DOI: 10.5665/sleep.1424
- Nicole K. Y. Tang, Bruno Saconi, Markus Jansson‐Fröjmark, и др. (2023). Cognitive factors and processes in models of insomnia: A systematic review. Journal of Sleep Research. DOI: 10.1111/jsr.13923
- Roqia Rateb, Mosleh M. Abualhaj, Adeeb M. Alsaaidah, и др. (2024). Exploring the dynamics of providing cognition using a computational model of cognitive insomnia. IAES International Journal of Artificial Intelligence. DOI: 10.11591/ijai.v14.i1.pp92-101
- Eric A. Nofzinger, Daniel J. Buysse, Anne Germain, и др. (2004). Functional Neuroimaging Evidence for Hyperarousal in Insomnia. American Journal of Psychiatry. DOI: 10.1176/appi.ajp.161.11.2126
- Raphael J. Dressle, Dieter Wilhelm Riemann (2023). Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research. DOI: 10.1111/jsr.13928